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骨架係數（r）＝身高（公分）÷手腕圍（公分）

                      女                   男
小骨架（S）    r＞10.4            r＞10.9
中骨架（M） 10.4＞r＞9.6    10.9＞r＞9.9
大骨架（L）    r＜9.6              r＜9.9

臂肌：
1.啞鈴：選用的啞鈴重量，要讓自己可以在達到極限時，恰好是十二下的重量。用這樣的重量適合初學者，也有助於肌肉成長。
ＰＳ：做完要拉筋讓肌肉放鬆，這樣肌肉會變的更大塊；如果肌肉酸痛要充分  休息，在酸痛期間練是沒有幫助的，且容易會增加運動傷害。
2.伏地挺身
出處：http://tw.knowledge.yahoo.com/question/?qid=1507122008710
1.起步
剛開始如果一下都沒辦法做，試試這姿勢：
兩膝跪地，雙手撐地(很像狗一樣趴站著)，然後彎曲你的手臂，彎到你的大臂和小臂成直角，頭往前看就好，儘量讓胸部靠近地面，然後再往上撐直手臂。這動作很簡單，因為不必用到腰力，只是訓練你的臂力而已。

2.標準動作
如果上面的動作沒問題了，再把腳伸直，讓腳尖和手掌撐地，彎下你的手臂，直到手臂成直角，胸部一樣儘量貼近地面，腰要挺直，然後再往上撐直手臂。這樣你標準的伏地挺身已經完成一個了。
上來後可以把屁股趬的高高的，這樣會較舒服，下去再上來算一個，如果手臂做累了，就趬高屁股，單手撐地，另一隻手繞圈動一下，會有休息的效果，但就是別輕易起身喔！
如果你還有力氣，試著多做幾個，直到沒力氣時，做最後一個時，彎下你的手臂，撐在下面不要起來，這時腰和手臂都會很吃力，但也是你進步的一刻喔。
這樣標準的伏地挺身下去再上來算一下，你可以數著你可以做幾下，早晚各訓練兩次，每天加一下，或每兩天加一下，伏地挺身進步的要領就是『撐』，每天多"撐"一下，每次的最後一下多撐一秒，你就會不知不覺進步神速了。

3.變化
*雙腳打開會比雙腳合併時省力，所以起初你也可以試著雙腳打開來做，然後雙腳合併來做。
*如果想再進步，可以把手掌撐地改成拳頭撐地，用拳頭做伏地挺身。
*如果還想再進步，再把拳頭撐地改成五指撐地，不過要有把握才這樣做喔，否則小心手指折斷。
*把腳墊高約三十公分做伏地挺身，這樣身體重量大部份都落在手臂上，自然會較吃力，訓練效果也較好！
*把雙手靠在一起，彎下時讓手肘往外，這會比較吃力，也是另一種訓練方式。
*把手撐地的位置往後縮，大約在你腹部位置，這樣也會比較吃力，但對腰力很有幫助喔！
*還可以再進步喔...單手伏地挺身....把雙腳打開，一隻手放腰後，一隻手撐地，彎下去時讓身體靠向撐地的那隻手，這樣訓練伏地挺身的話，想必班上的男生女生都會給你鼓鼓掌了！
4.手臂彎曲的方向不同，訓練的肌肉也不太一樣，試試看兩種方向，一種手臂彎下時，手肘彎向左右的外側；另一種，手臂彎下時，手肘彎向腳的方向，第二種姿勢比較方便"撐"著身體。


腹肌：
1.仰臥起坐

參考：http://tw.knowledge.yahoo.com/question/?qid=1205073115249

〔腹肌訓練〕
一〔偏重下腹訓練〕
１坐在椅子前１/３，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。
２屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。
３雙腿抬放要慢，每次做三至五個循環，每個循環１５～２０下，間隔休息1分鐘，一天最少做三～五次。
４初期如肌力不夠，可酌予減少，再逐次增加。

二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪３～５組交替訓練，每組１５下，間隔休息1分鐘，一天最少做一～二次。
〔胸肌與手臂〕腹肌訓練手臂跟胸肌也要練，身材比例才協調。


一 　到健身房做重量訓練
下列項目輪流做完，每週至少練四天，初期別做太重，看訓練後肌耐力再增加。
１胸肌及三頭肌訓練，Smith Press [槓鈴舉重設備]，仰臥胸推３~５組，每組8~12下，休息1分鐘。 [30KG或以上]
２擴背肌與背部肌肉訓練，滑輪下拉３～５組，每組１２～１５下，休息１分鐘。[25KG或以上]
３二頭肌訓練，啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂３～５組，每組８～１２下，休息1分鐘。[10KG或以上]
４三角肌與斜方肌訓練，Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕，坐姿上推３~５組，每組８～１２下，休息1分鐘。 [20KG或以上]

二　不到健身房時的訓練〔啞鈴重量以１２磅或以上〕
下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數
１胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身３～５組，每組２０～２５下，休息1分鐘。
２擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練，引體向上〔吊單槓〕３～５組，每組８～１２下，休息1分鐘。
３二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂３～５組，每組８～１２下，休息1分鐘。
４三角肌與斜方肌，啞鈴坐姿上推３～５組，每組８～１２下，休息1分鐘。


運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80)：(30~20)〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃碳水化合物及油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。建議您，每次健身訓練完畢，一小時內喝３００～５００CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個 [怕膽固醇太高可只吃二～三個蛋白部分]，尤其是發育中的青少年，需要攝取更多的蛋白質與鈣質，才能夠長高長壯。再加上身材比例，胸圍比腰圍大１０～１２吋，臀比腰圍大４～５吋，身材會很美。